關鍵詞:鋼格板

標題:【燕教授進行減肥知識科普】聚餐扎堆他們怎么瘦？餐中防胖技巧

來源:知乎

文章內容：編輯：嚴教授

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一、先喝湯

飯前喝一碗清淡的開胃湯，可以幫助人體潤滑消化道，防止干硬食物損傷黏膜。同時，還能增強飽腹感，減少進食行為。

研究發(fā)現(xiàn)，飯前一碗湯，平均可減少100至190千卡路里的熱量攝入，有效避免過熱和導致肥胖。

需要注意的是，湯的選擇要盡量清淡。如果含油量超標，會增加熱量攝入。

二、再吃蔬菜

蔬菜中富含礦物質、維生素及膳食結構纖維，且熱量相對較低，每天需要攝入不少于500克的蔬菜，能夠得到滿足要求我們的營養(yǎng)物質需求。

而且蔬菜的選擇要盡量多樣化，多選一些深色蔬菜，比如油菜、大白菜等綠葉蔬菜，也可以選擇花椰菜、玉米、胡蘿卜、西紅柿、紫白菜等五顏六色的蔬菜。

在練習中可以選擇冷拌、白燒、炒、燉或蒸，也可以與蔬菜混合或素食組合。

三、主食不能少

有很多人，為了減肥而減主食。但從營養(yǎng)學角度看，主食不能少，因為主食富含碳水化合物。

它比蛋白質和脂肪更容易消化和吸收，而且是飽腹感的好方法，所以確保每餐攝入50到100克是很重要的。

粗糧富含可溶性膳食纖維，對維持腸道健康有一定作用。建議主食中粗糧與面粉、大米的比例為1:1。

四、肉類選擇

在湯水、蔬菜和主食下肚之后，胃酸開始通過分泌，此時進食肉類，能夠得到更好地消化系統(tǒng)吸收。而且由于此時企業(yè)也有存在一定飽腹感，不會出現(xiàn)因為饑餓攝入太過肉類，從而有效避免熱量超標。

肉與肉的最佳比例為4：6，優(yōu)先選擇魚蝦、雞肉、鴨肉、禽肉等富含優(yōu)質蛋白質的肉類，牛肉、羊肉、豬肉盡量選擇瘦肉。

以瘦肉為例，肉的攝入量應該不小于每天100克，魚每天100克至200克，尿酸太高的朋友盡量避免深海魚。

五、飯后水果慢吃

由于食物進入胃，需要經過1~2小時的消化過程，才能慢慢從胃進入腸道。

如果你飯后立即吃水果，水果會受到食物的影響，停留在胃里太長時間，造成腸胃脹氣。所以最好在吃完水果一到兩個小時后再吃。

最后還有3點要謹記：

1.防吃，最后一餐多吃少吃，吃飽了就停；

2. 春節(jié)傳統(tǒng)美食多，切記要細嚼慢咽；

3. 吃完別躺著，搶著做家務，既可防胖又能被夸。